拳法秘籍

肉麻形意拳让初学者也能飞身而起

我有一个健身的习惯,每次站三体式前或之后,会做一些抻筋拔骨的动作,这在形意拳内功中非常有效。尤其是配合三体式一起练习,效果更佳。我非常喜欢孙禄堂的这种锻炼方式,它让我感觉整个身体的筋骨都变得更加通畅,更能体会到身体整体的感觉。形意拳五行拳的那张图片实在是太帅了!

来讲讲第一动的练习方法吧。我先立正,两脚并拢,然后两臂手心向下平举,尽量伸展。我会用肩部向两侧缓缓伸展,一边深呼吸,一边伸展,尽可能伸到极限。感觉到受不了时,我就会松开。两臂仍然平举。然后我用脚尖和脚跟转动向两侧开步,直到比肩宽一些停下。两脚尖外展成外八形,宽度和自己肩宽相等或稍宽即可。我注意保持两脚尖朝外成外八字,然后我微曲双腿,不过不可过于下蹲。最后,我会两臂上举,手心向上朝天。这样一来,第一动就完成了!我最喜欢的健身锻炼之一是形意拳内功中的第二动。这个动作虽然比较有难度,但是非常有趣好玩,而且可以大大提高身体的灵活性和协调性。下面我来分享一下我是怎么练习的。

首先是第一步骤,我要将我的两腿成一样的角度,成X型。然后,我以双臂为支撑物慢慢向后弯腰,头向后仰看天再看身后。形同伸懒腰,尽量伸展,直到完全不能再伸时再回复原形站立。这个工序我会反复做多次,而且在做所有的动作时,我都非常重视气沉丹田腹式呼吸、舌顶上鄂闭口扣齿等姿态上的训练。

接下来是第二步骤,我从沙地立竿开始,两脚以脚尖和脚跟旋转然后成为开步,两脚向外成外八字。两膝微曲,两手在小肚前提起内翻手心向上,将手握成拳,向腰两侧拉到成抱拳。我会抽紧两肋腹式丹田呼吸,同时尽力向后拉抻两肩。当我感觉到快忍不住时,我就会松开。然后我将两手变拳为掌,立掌曲腕,五指向上,掌心向前。

第三步骤就是将两手立掌自腰间缓缓向前推出,五指分开。我将两臂高与肩平,手心向前。最后,我将两臂向两侧分开,伸直后手心仍向两侧立掌,平直向两边抻拉,尽力抻拉,直至不能忍受再松下来。这个过程中,我会注意抽紧两肋,气沉丹田腹式呼吸,舌顶上颚闭口扣齿。最后将慢慢放下两臂至两腿两侧,翻手变掌,掌心向上,再握拳,然后就可以重复这个动作了。接着我要分享的是形意拳内功中的第三动。这个动作同样比较有难度,需要我耐心练习以提高身体的协调性和灵活性。下面我来讲讲我是怎么样实践这个动作的。

首先是第一步骤,我要将两脚不动,双手抱拳在腰间向后抻拉结束后,反曲两掌,五指向下,手心向前,缓缓向前推出。我会尽力抻拉,保持呼吸畅顺。

接下来是第二步骤,我将双手向里曲腕,中指和大拇指捏紧成钩手,双手钩尖朝上,尽力抻拉。

第三步骤是将双臂内旋使双手钩尖朝下,向前用钩尽力抻拉。我依旧会保持腹式呼吸,抽紧双肋。

第四步骤是分开两臂缓缓向身两边打开,钩尖朝下,至双臂在身两边平举时,同时尽力曲腕,尽力抻拉双肩。我会尽力保持姿势,呼吸依旧畅顺。只至不能忍受为止再缓缓松下。

接着是第五步骤,我将平举双钩反手向后旋转,逆时针方向旋转。尽力反手,至不能忍受再由原路缓缓旋回,平举双钩,钩尖朝下,再抻拉。

最后一个步骤是将双钩打开,将手心旋至向上,五指尽量伸直打开,向身两边尽力抻拉双肩双手。我会配合腹式呼吸抽紧双肋,直到不能忍受为止。缓缓松下来,双臂伸直不弯内旋成手心向下再向身两侧抻拉,至不能忍受再松。这样一个动作我会反复练习以达到最佳效果。开始我要分享的是形意拳内功中的第四动。这个动作主要是用来抻拉脊椎,可以有效地缓解脊椎部位的疼痛和不适。下面我来讲一下自己的练习经验。

第一步是由沙地立竿开始,我将两手缓缓交叉于腹前,先以左手握右手手腕,手心朝里。我会慢慢地进行这一过程,以保证自己的准确度。

接下来是第二步骤,我要缓缓地将双手提向上举,举过脸前后,再向上举过头,成反掌手心向上,再向上推。这个过程中我会将脊椎缓缓向上抻拉,配合呼吸,同时抬头向上看。

第三步骤是尽力缓缓地向上抻拉,将下腰处到颈椎处之骨节尽量拉长。只至不能忍受时再缓缓松下来。在这个步骤中我会特别注意呼吸,一伸一伸地向上抻拉,吸时抻拉呼时停下。

最后,在第四步骤中,我会缓缓地放下两手,左手仍握右手手腕,手心朝里。我会反复练习这些动作,直到对自己来说非常熟练。同时,我会注意调整自己的呼吸,形成呼吸与动作的良好配合。这样,抻筋拔骨的练习效果也会更加出色。我要介绍的是形意拳中的第五动。这个动作主要是用来抻拉脊椎和双肩,非常适合帮助缓解肩颈部位的疼痛。下面我来讲一下自己的练习经验。

首先是第一步骤,我需要从沙地立竿的姿势开始。然后,我的右手自下经左肩再经脸前向右向下回环,回环到身后曲腕,张开五指手心向下;同时左手自下经左侧回环上举到头顶上曲腕张开五指,手心向上。

接着,就是第二步骤了。我需要将右手和左手同时向上下反向抻拉,配合呼吸,直到不能再抻拉后松下来。在这个过程中我会稍做转头转腰,以配合抻拉的效果。

第三步骤是一个比较复杂的动作,需要我缓缓地做仆步穿拳。具体来说,我的右手穿拳,左手仍为掌,掌心对身体再随身法步法臂内旋变立拳顺左仆腿穿出,成左弓箭步,左右拳在身前交叉。左上右下。

在第四步骤中,我要将左手变掌握住右手腕,双手臂内旋成手心向外,向前上方推出。这时我会尽力抻拉脊椎和双肩,配合呼吸至不能为止。最后松下来。

接下来是第五步骤,在这一步中,我需要回到第四步,双拳手心向上抱于身前,弓箭步不变。

最后一步是将双拳分后开,左拳向身后平伸到伸直;同时右拳向身前平伸,右手指向远方。这样,整个形意拳的第五动就完成了。我要介绍的是形意拳中的第六动,这个动作也是比较复杂的一个。下面我来分享一下我的练习经验。

首先是第一步骤,我需要将左腿前跨出一大步,双手向外伸直,手心朝下。右拳向前伸直,掌心朝下。左拳向后伸直,掌心朝上。在这个姿势中,我需要尽量伸直双臂,然后将头和腰向左转至极点,眼看向左拳,头顶上方不可偏斜。在这个过程中我会尽力抻拉双臂,配合呼吸至不能忍受再松下来。

第二步骤是低头含胸看后脚的脚跟。我会尽力抻拉,配合呼吸至不能忍受再松下来。

第三步骤是回到第四步,将双拳抱于身前。我会打开双拳成掌,变弓箭步转身向正前方,分开双臂从身体两侧由下向左右再向上。我会过头顶后臂外旋成手心向下,曲腕使掌面与地面平行,撤回左脚,按下双掌回到沙地立竿。

接下来,我会进行反面的动作,也就是第11步。这个动作和上面的动作是完全一样的,只是相反的方向而已。

最后,我要介绍孙式拳传人寿关顺的真人呼吸法(胎息)。这个呼吸法是贯穿在孙式拳的全部拳术中的。在练习形意拳时我们会有专门的练习课程。在无极式(沙地立竿)的时候,我们会采用这种呼吸法。具体方法就是两脚跟并拢,将两脚尖分开成90度。此时不能扣脚趾。两膝微弯,两髋根微向后缩。根据呼吸法,我们会进行吸气、憋气、呼气等步骤的练习。这种呼吸法可以帮助我们更好的练习形意拳。在这里,我要和大家分享关于孙式太极拳的练习方法和呼吸方法。下面是一些要点:

首先是身体姿势。我需要站直身体,腰部稍塌,身子要直一点。我的头要向上顶,双手自然下垂于两腿侧。

接下来是打开两肩胛骨,微向里合,不可露形。当这个动作正确时,我的前胸自然松空,两肋自然抽紧了。所谓的含胸拔背,不是把胸弯着,而是靠打开后面的肩胛骨使前面松下来空下来。这和外家拳就是一个道理了。所以孙老说拳术无内外家之别。

第三个是直项,顶百汇,即向天顶头,不可扬下颚。目视前方或下视前下方。

我会注意舌卷顶上颚,扣齿,嘴微闭。我会意守丹田,气沉丹田。

下面是呼吸方法。吸气法:气自会阴处向上,自身体后顺脊柱上去,经过后项直上到百汇。呼气法:自百汇起,缓缓由前脑向鼻、口、喉、胸、腹,经丹田到会阴。稍停于会阴处,再吸气重复。吸气时髋根稍有内缩,人的重心缓缓向脚后跟移去,呼气时,两髋根稍稍向前移动,人重心缓缓向脚前掌和脚尖移去。我会反复此动作。我要和大家分享几个形意拳的实用练习方法。

首先介绍的是小周天的练习方法。我会像打坐一样,坐直身体,放平双手,闭上眼睛,刻意让身体放松,然后用意念将“天地之气”汲取于顶部,带领气流沿着头顶,向下一直循环绕过舌头,通过丹田上方会阴道,直接吐出来。这个过程中我需要随时注意呼吸,尤其是把所有气全部吐完的时候。我会反复此动作,以求静中有动。重复此动作久了,就可以达到小周天。

接下来介绍的是太极式的练习方法。我会双掌外旋,手心朝前打开肩胛骨。双肩自然尽量下垂,可看出明显肩下沉。然后我会将双手内旋,回到原处,手心向大腿两侧,两肩胛骨微向里合。左脚尖向里转动,将脚尖对前方,右脚不动,两脚成45度夹角。我会慢慢抬起左手,手心向里,放于肚脐前。这个过程中我会注意呼吸,然后再接下一个动作。

最后介绍的是两仪式和虎抱头式的练习方法。我会缓缓下蹲,蹲到三体式的高度就行了。同时我会伸直右手,手心向上,放在头顶上方。我会保持平衡,保持呼吸,尽量拓展感知,直到感觉到周身被气贯通和调和。接下来,我会将右手下放,放到肩膀上,接着放在右侧的小腿后面。身体成略微扭曲的形态,继续保持呼吸,用右手抓住头部,左手向上伸展。这就是虎抱头式,非常适合发散气息和松弛身体。我会重复此动作,最后以小周天的方法收场。以上这些动作我都会重复二十次以上,如果有时间的话,我会做十五分钟以上。我来分享一下形意拳的几个练习方法,首先是手式练习。

我会同时将左手和右手缓缓上抬,手心向下,右手在上左手在下,右手的中指和左手的食指重叠,手指向前。接着我会扣住脚趾,用真人呼吸法多做几次,全身要放松。此时如果能够走通小周天,会感觉自身重心会由呼吸而动。吸气时重心向后根移,呼气时重心向两前脚掌移动。这个过程中我不可有意去做,练习久了自然会体悟。这也是动中求静的一种方法,我建议多做几次呼吸练习。

接下来介绍的是三体式练习方法。我以孙老的老年三体式为准。我会先伸出左脚,慢慢向前落下,重心在前三后七。同时左手向前推出,右手也同时向下按掌,大指后侧贴在肚脐前,要扣住脚趾。双膝微展,两脚跟微向外撑,不可露出重心。沉肩坠肘,打开两肩胛骨微向内合。两肋自然抽紧,头顶,项竖。立掌圆虎口,掌面斜如劈斧。不可掌面正对前方,一定要斜着。这个动作很有技巧,需要反复练习,同时要注意正确的呼吸方式。我要和大家分享一个形意拳的练习方法,这个方法是识上动作。

我会让左手两指挑眉,右手两指挑肩,然后挑右肩,这个动作需要注意手势,动作准确后才能练习后面的步骤。

接下来是真人呼吸法,这个方法是为了走通小周天。在呼吸过程中,我会感觉自己的重心会吸气时向后移,呼气时向前移。呼吸的时间可以越长越好,但是需要保持均衡,即每次呼吸时间相同。当重心变化熟练后,可以尝试吸气时前三分之一重心向后,呼气时前四分之一重心向前。这个过程中要自然为之,不可以用强行去做。随着时间的推移,自然就能够掌握这个技巧了。如果站不稳,就需要收回,回到虎抱头的姿势。这个练习法需要集中精神,眼睛看向前方,神态安祥。

接下来是收回步骤,我会回到左手在肚脐,右手在身右边,左脚尖向前的姿势。然后再回到沙地立竿的姿势。再从头开始练习右边,整个动作和左边相同,只不过是左右相反。在扣趾后,人的重心不在脚后跟,而是在两脚的前脚掌。至少是在前脚掌和后脚跟之间不停的变换之中。和孙式八卦的步法也是如此。这种重心在前脚掌的步法比在脚跟的步法更容易灵活地跳跃和窜闪。

练习这个动作需要坚持不懈,但是久练之后,还可以尝试练习走通大周天。